組織
図のようにコーンを配置します。ハーフウェーラインの両端に2個、ピッチの角に2個置きます。片方のハーフにステーションA、B、C、Dの4つを、ピッチの幅方向に等間隔で、ゴールラインから約4メートルの位置に作ります。各ステーションの終わりにマーカーを置き、マーカー同士は約13メートル離します。反対側のハーフでは、ペナルティアークの頂点にコーンを2個置き、ゴールエリア内にステーションEを作ります。選手はステーションAからスタートします。
- ステーションA：ポールを2本、約15メートル離して置く
- ステーションB：高さ40センチの高いハードルを5個、約1.5メートル間隔で置く
- ステーションC：フープを6個、互い違いに約1.2メートル間隔で置く
- ステーションD：スピードラダーをピッチの長辺と平行に置く
- ステーションE：ハードルを5個、約1メートル間隔でゴールエリア内に置く
説明
- ステーションA：選手はポールの間で両足ジャンプのスクワットジャンプを8回行い、そのまま正面のマーカーまで流す
- 選手は軽いジョグで次のステーションまで進む
- ステーションB：高いハードルをハードル走のように片足ジャンプで走りながら越え、そのまま正面のマーカーまで流す
- 選手は軽いジョグで次のステーションまで進む
- ステーションC：フープの上で片足ずつ交互にバウンディングを行い、先に右足、次に左足で踏み込む。そのままマーカーまで流す
- 選手は軽いジョグで次のステーションまで進む
- ステーションD：スピードラダーでは低く素早いスキップを行い、その後は正面のマーカーまで流す
- 選手はハーフウェーラインに置いたコーンからスタートし、最大速度の80％でペナルティエリアのアーク上に置いた最初のコーンまで流す
- 軽いジョグで次のステーションまで進む
- ステーションE：ハードルの上で、膝を伸ばしたまま、予備ジャンプなしで連続して踏み切るジャンプを行う
- 選手は軽いジョグでペナルティエリアのアーク上に置いたコーンまで進む
- 選手は最大速度の80％で流し、コースを終える
サーキットはステーションAの1番から再開します。
ルール
- 選手のリカバリーの休憩を管理する
バリエーション
- ラダー（ステーションD）のエクササイズを変える。例えば、1マスに2タッチ、片足ジャンプなど
- 軽いジョグの区間に、一般的な身体活動（腕や背中のモビリティエクササイズなど）を取り入れる
- 選手の年齢とコンディションに応じて、ステーション間の距離を長くしたり短くしたりする
コーチングポイント
- このエクササイズはプレシーズンの夏の準備期に有効ですが、シーズン中にも、身体的な負荷を抑え、ハードルをスラロームに置き換えて再び取り入れることができます
- 過度な疲労を避けるため、選手に適切なリカバリーの時間を必ず与える
- 爆発的な筋力に取り組むときは、すべての動作を最大限の強度で行うことが非常に重要です。そのため、選手が疲労した状態ではなく、キレのある状態で動作を行うようにします。ステーション間を軽いジョグで移動することで、選手はアクティブに回復できます
- コース上の各ステーションを行う際は、ジャンプの技術と正しい姿勢に注意を払う
- 加速走では、ランニングの技術に注意を払う
