コーン4ヶ所でスプリント トレーニング
コーン4ヶ所でスプリント トレーニング |
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目的
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マテリアル
- コーン１８個
準備
- プレーエリア： ３０ x ２０ｍ
- プレーヤー： チームメンバー全員（事前に３グループに分けておきましょう）
- 所要時間： １０分
- セット数： ２セット x １名あたり３回リピート（第一セット終了後に２分間パッシブレスト）
| 概要 | 第二の目的 |
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短い距離での爆発的な加速力とスピードスプリント力を鍛えるトレーニングです |
有酸素パワー, クイックネス（俊敏性）, フィジカル |
オーガナイズ
コーン５個＋１個で図のようにサーキットを３列作ります。 まず５個のコーンに関してはひし形になるようコーンを４個と真ん中にコーンを１個セットします。この時頂点４ヶ所のコーンにＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄと順番を決めておきます。ひし形の一番上の先端から１５ｍ先にコーンを１個置き、ゴール地点とします。３列に事前にグループ分けしたプレーヤーを黄コーンにスタンバイして準備完了。
概要
- １人目のプレーヤーはコーンＡからスタートします。
- 真ん中のコーンまでスプリントした後、コーンＢに方向転換。
- ここまで来たら一旦真ん中のコーンに戻り、通過した後にコーンＣに向かいます。
- コーンＣを触って回り、もう一度真ん中のコーンに戻ってからコーンＤへ方向転換します。
- スタートからゴールまでのスプリントは８０％程度の負荷で行いましょう。
- コースを走り終えたら歩きながら列の後ろに並びましょう。
- 一番後ろのプレーヤーが走り終えたら、もう一度最初に戻って１人目から再スタート。
ルール
- レース形式にすることができます。３チーム中１番早かったチームに１ポイント加算。
- コーンを通過する度に必ずタッチしましょう。
- １人あたり３回リピートした後、得点換算して勝者チーム決定。
バリエーション
- 要求する負荷のレベルに応じてプレーエリアのサイズを調整する。
- タッチするコーンの順番を通常のＡ、Ｂ、Ｃ、ＤではなくＡ、Ｃ、Ｂ、Ｄの順にするなどコースの行程に変化を加える。
- リピート数を増やして有酸素運動のインテンシティを高める。
コーチのポイント
- トレーニング開始前のウォームアップに最適です。
- プレーヤーの有酸素運動能力を考慮して適切な数のスプリント、適切なリカバリーを取りましょう。
- 方向転換に注意。集中して負荷がかかることによる筋肉疲労で怪我の要因に繋がる可能性があります。
